Volleyball ist ein dynamisches Spiel, bei dem die Spieler schnell auf den Beinen sein müssen. Die Spieler müssen in der Lage sein, schnell in verschiedene Positionen zu wechseln, schnelle Bewegungen in jede Richtung schnell auszuführen und den Ball zu erreichen. Volleyball-Krafttraining konzentriert sich auf die Kraftentwicklung und das Beibehalten sicherer Positionen, wenn Sie durch die Spielzüge explodieren. Viele Spieler nehmen Widerstandstrainingsübungen in ihre Trainingsprogramme auf, um die Kraft zu maximieren und eine solide Grundlage zu schaffen.
Inhaltsverzeichnis
Volleyball-Krafttraining
Ein abgerundetes Volleyball-Training hilft den Spielern, eine optimale Körpergesundheit zu stärken und zu erhalten.
Gute Morgen
- Diese Übung ist ideal für die Stärkung des Gesäßmuskels, der Oberschenkelmuskulatur und die Verbesserung vertikaler Sprünge.
- Es wird empfohlen, drei Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen.
Einbeiniges römisches Kreuzheben zum Überkopfdrücken
- Dieses Volleyball-Training trainiert die Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
- Hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und die Sprungkraft zu erhöhen.
- Es wird empfohlen, drei Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen.
Ausfallschritt mit einer Drehung
- Dieses Volleyball-Krafttraining baut die Beine auf und stabilisiert die Sprunggelenke, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Es hilft auch bei einbeinigen Sprüngen.
- Es wird empfohlen, drei Sätze mit 16 Wiederholungen zu machen, 8 links – 8 rechts.
Kurzhantel schnappen
- Der Kurzhantel-Snatch unterstützt die Kraftentfaltung der Sprungmechanik und verbessert die Explosivität.
- Es wird empfohlen, drei Sätze mit 8 Wiederholungen zu machen.
Bizeps Curl to Overhead Press
- Diese Übung hilft, Schulter zu verhindern Verletzungen.
- Angreifer Sekundärmuskeln entwickeln, die das Spiking stärken.
- Es wird empfohlen, drei Sätze mit 8 Wiederholungen zu machen.
Medizinball nach unten werfen
- Eine weitere empfohlene Krafttrainingsübung, die durchgeführt werden kann, ist Medizinball-Wurf.
- Ziel ist es, einen Medizinball kraftvoll nach unten zu werfen; der Ball springt, fangen und wiederholen.
- Es wird empfohlen, zwei bis vier Sätze mit 6-10 Wiederholungen zu machen.
Band Reverse Lunge zu Overhead Press
- Eine empfohlene Übung, die mit einem Widerstandsband durchgeführt werden kann.
- Die Übung benötigt nicht viel Platz, sodass sie fast überall durchgeführt werden kann.
- Es wird empfohlen, zwei bis drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen zu machen.
Es wird empfohlen, einen professionellen Trainer zu konsultieren, der ein abwechslungsreiches Fitnessprogramm erstellen kann, um das Trainieren / Trainieren / Trainieren viel angenehmer zu gestalten.
Körperzusammensetzung
Wie Aerobic und Widerstandstraining interagieren
Der Körper stellt sich unterschiedlich auf verschiedene Arten von Bewegung ein. Aerobic- und Widerstandstraining weisen den Körper jeweils auf unterschiedliche Weise an, sich anzupassen. Beide sind wichtig für eine gesunde Körperzusammensetzung, und wenn sie in Kombination durchgeführt werden, ist dies als bekannt gleichzeitiges Training. Aerobic eignet sich am besten zum Fettabbau, Widerstandstraining baut Muskeln auf, die den Körper den ganzen Tag über funktionsfähig halten. Aber, Molekulare Mechanismen, die an aeroben und Resistenzanpassungen beteiligt sind, können sich gegenseitig stören, wenn sie nicht angemessen geplant werden. Zwei Schritte, um mögliche Interferenzen zu minimieren und die aeroben/Widerstandsvorteile zu maximieren:
Ernährung
- Eine ausreichende Proteinaufnahme ist für die muskuläre Anpassung an das Widerstandstraining von entscheidender Bedeutung.
- Es stimuliert die Muskelproteinsynthese nach gleichzeitigem Training.
- Nehmen Sie nach dem Training mindestens 25 g davon zu sich hochwertiges Eiweiß um Kraft- und Hypertrophieverbesserungen zu erreichen.
Recovery
- Wenn Sie am selben Tag sowohl Aerobic- als auch Widerstandstraining absolvieren, Erholung maximieren Zeit zwischen den Sitzungen.
- Kraft- und aerobe Fitnesszuwächse sind gering, wenn zwischen den beiden 6 Stunden oder weniger liegen.
- Vierundzwanzig Stunden zwischen den Sitzungen ist die empfohlene Zeit, insbesondere wenn die Priorität auf Ausdauer liegt.
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