Dr. Alex Jimenez, der Chiropraktiker von El Paso
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Planks zur Unterstützung der Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Regelmäßiges Planken kann die Wirbelsäule stützen/stärken und Rückenschmerzen vorbeugen, unabhängig vom Fitnesslevel. Es wird geschätzt, dass 70 % der Erwachsenen Rückenprobleme und Schmerzen haben. Eine der besten Möglichkeiten, die Wirbelsäule gesund zu erhalten, ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Je mehr diese Muskeln aufgebaut werden, desto gesünder wird der Körper. Der Dielenposition aktiviert den gesamten Kern und entlastet die Wirbelsäule.

Planks zur Unterstützung der Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Kernanatomie

Der Kern ist die Körpermitte. Es enthält alle Muskeln, die den Rumpf umgeben. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um:

  • Stabilisieren Sie den Körper während der Bewegung.
  • Verhindern Sie Verletzungen bei körperlicher Aktivität/Sport.
  • Unterstützung der Wirbelsäule bieten.

Der Kern ist in zwei Muskelgruppen unterteilt: Der innere Kern und der äußere Kern.

Innerer Kern

Der innere Kern besteht aus:

Multifidus-Muskeln

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M. quadratus lumborum

  • Der tiefe Bauchmuskel im unteren Rücken sitzt auf beiden Seiten der Lendenwirbelsäule.

Transversus abdominis

  • Befindet sich zwischen den unteren Rippen und der Oberseite des Beckens.

Beckenboden

  • Diese Basisgruppe von Muskeln erstreckt sich vom Steißbein bis zum Schambein.

Membran

  • Ein kuppelförmiger Muskel, der unter der Lunge ruht.

Äußerer Kern

rectus abdominis

  • Diese sind besser bekannt als die Bauchmuskeln.

Externe Schrägen

  • Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des M. rectus abdominis.

Interne Schrägen

  • Diese Muskeln befinden sich unterhalb der äußeren schrägen Bauchmuskeln im Inneren der Hüftknochen.

Rückenstrecker

  • Diese Muskeln umgeben die Wirbelsäule und erstrecken sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule.

Planks und Rückenschmerzprävention

Wenn der Rumpf nicht stark genug ist, überkompensieren die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur, um den Körper richtig zu halten. Studien haben gezeigt, wie Planken effektiv die Muskeln aktivieren, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Die Übung zielt auf die gesamte Körpermitte und stärkt die Schultern und Gesäßmuskulatur. Die Stärkung dieser Muskeln verbessert die Körperhaltung und hilft, Rückenprobleme und Schmerzen zu lindern. Es wird jedoch empfohlen, vor Beginn einer Plankenkur mit einem Arzt zu sprechen, wenn Rückenschmerzen vorhanden sind. Bei falscher Anwendung können sie die Rückenmuskulatur verschlimmern.

Richtige Form

Wählen Sie einen Bereich ohne Möbel, in dem sich der ganze Körper ausstrecken kann. Folge diesen Schritten:

  • Beginnen Sie mit Händen und Knien auf dem Boden.
  • Strecken Sie die Beine nach hinten, während Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern und die Handgelenke unter den Ellbogen halten.
  • Halten Sie den Kopf gesenkt und schauen Sie auf den Raum direkt über den Händen.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie den Körper steif.
  • Stellen Sie sich eine perfekt gerade Linie vom Nacken bis zu den Zehen vor.
  • Halten Sie die Position je nach Fitnesslevel 10 bis 60 Sekunden lang.
  • Senken Sie den Körper sanft auf den Boden ab.
  • Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu krümmen, da das Krümmen bedeutet, dass die Bauchmuskeln beansprucht werden und das Hochkippen des Kopfes den Nacken belasten kann.
  • Beides kann zu Verletzungen führen, weshalb die Aufrechterhaltung der richtigen Form unerlässlich ist.

Plankenvariationen

Es gibt Variationen dieser Übung für unterschiedliche körperliche Fitness. Sobald die modifizierte und vollständige Diele gemeistert ist, können verschiedene Dielen auf andere Bereiche des Körpers abzielen. Diese schließen ein:

Seitenplanke

  • Dabei wird das Gewicht auf einen Unterarm verlagert, während der andere Arm in die Luft gestreckt wird.

Einarmige Planke

  • Dabei wird eine Hand vom Boden gehoben, dann abwechselnd.

Einbeinige Diele

Laufplanke

Umgekehrte Planke

Jeder kann in jedem Alter und auf jedem Fitnesslevel bis zu einer Planke trainieren; es braucht nur Zeit. Einmal erreicht, ist es eine großartige Möglichkeit, den Kern des Körpers stark und gesund zu halten und hilft vorzubeugen Zurück Probleme.


Körperzusammensetzung


Seitliches Anheben des Bandes

Der seitliche Banderhöhung ist ein hervorragendes Training für die Schultern. Es funktioniert seitlicher Deltamuskel, vorderer Deltamuskel und vorderer Serratus.

  • Fassen Sie ein Band mit einer Hand.
  • Mit dem gegenüberliegenden Fuß auf das freie Ende treten.
  • Rechte Hand und linker Fuß und umgekehrt.
  • Strecken Sie den Arm langsam aus und heben Sie ihn an, bis er parallel zum Boden ist.
  • Senken Sie die Arme auf die gleiche Weise.
  • Wenn die Schultern gesund und stark genug sind, versuchen Sie es mit Kurzhanteln oder Kettlebells, um den Widerstand zu erhöhen.
Referenzen

Calatayud, Joaquín et al. „Verträglichkeit und Muskelaktivität von Kernmuskelübungen bei chronischen Kreuzschmerzen.“ Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit vol. 16,19 3509. 20, doi:2019/ijerph10.3390

Weltgesundheitsorganisation. (2013) „Schmerzen im unteren Rücken.“ www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. „Größen der Muskelaktivierung von Wirbelsäulenstabilisatoren bei gesunden Erwachsenen während Bauchmuskelübungen mit und ohne Fitnessball.“ Physiotherapie Theorie und Praxis vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792

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Wir liefern und präsentieren klinische Zusammenarbeit mit Spezialisten aus den unterschiedlichsten Disziplinen. Jeder Spezialist unterliegt seinem beruflichen Tätigkeitsbereich und seiner Zulassungszuständigkeit. Wir verwenden funktionelle Gesundheits- und Wellnessprotokolle zur Behandlung und unterstützenden Pflege von Verletzungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates.

Unsere Videos, Beiträge, Themen, Themen und Einblicke behandeln klinische Angelegenheiten, Probleme und Themen, die sich direkt oder indirekt auf unseren klinischen Tätigkeitsbereich beziehen und diesen unterstützen.*

Unser Büro hat einen angemessenen Versuch unternommen, unterstützende Zitate bereitzustellen und hat die relevante Forschungsstudie oder Studien identifiziert, die unsere Beiträge unterstützen. Auf Anfrage stellen wir den Aufsichtsbehörden und der Öffentlichkeit Kopien unterstützender Forschungsstudien zur Verfügung.

Uns ist bewusst, dass wir Angelegenheiten abdecken, die eine zusätzliche Erläuterung erfordern, wie dies bei einem bestimmten Pflegeplan oder Behandlungsprotokoll hilfreich sein kann; Um das oben genannte Thema weiter zu besprechen, wenden Sie sich bitte an Dr. Alex Jimenez DC oder Sie kontaktieren uns unter 915-850-0900.

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Unser Ziel und unsere Leidenschaften: Ich bin ein Doktor der Chiropraktik, der sich auf fortschrittliche, hochmoderne Therapien und funktionelle Rehabilitationsverfahren spezialisiert hat und sich auf klinische Physiologie, vollständige Gesundheit, praktisches Krafttraining und vollständige Konditionierung konzentriert. Wir konzentrieren uns auf die Wiederherstellung normaler Körperfunktionen nach Verletzungen des Nackens, des Rückens, der Wirbelsäule und des Weichgewebes.

Wir verwenden spezielle Chiropraktikprotokolle, Wellnessprogramme, funktionelle und integrative Ernährung, Agility & Mobility Fitness Training und Rehabilitationssysteme für alle Altersgruppen.

Als Erweiterung einer effektiven Rehabilitation bieten auch wir unseren Patienten, behinderten Veteranen, Sportlern, jungen und älteren Menschen ein vielfältiges Portfolio an Kraftgeräten, Hochleistungsübungen und fortschrittlichen Behandlungsmöglichkeiten für Beweglichkeit. Wir haben uns mit den führenden Ärzten, Therapeuten und Trainern der Stadt zusammengetan, um hochrangigen Leistungssportlern die Möglichkeit zu geben, sich in unseren Einrichtungen auf höchstem Niveau zu behaupten.

Wir waren gesegnet, unsere Methoden mit Tausenden von El Pasoans in den letzten drei Jahrzehnten zu verwenden, um es uns zu ermöglichen, die Gesundheit und Fitness unserer Patienten wiederherzustellen, während wir recherchierte nicht-chirurgische Methoden und funktionelle Wellness-Programme einführten.

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