Das Kern und die beteiligten Muskeln sind eine Gruppe von Muskeln, die sich um den Rumpf des Körpers wickeln. Die Vorderseite, Rückseite und Seiten. Die Stärkung dieser Muskeln verbessert und lindert letztendlich Schmerzen im unteren Rücken. Einer der Die wichtigsten Muskeln, die übersehen werden, sind die querer Bauchmuskel. Es ist wichtig für einen gesunden Kern, besonders wenn Rückenschmerzen vorhanden sind. Er ist als Sicherheitsgurtmuskel bekannt, da er tief im Unterleib sitzt und sich um die Taille wickelt. Es hat alles mit langfristiger Core-Stärke und -Funktion zu tun. Ein richtig entwickelter Querbauch funktioniert wie ein Lendenstützgurt das schützt die Rückgrat. Wenn der transversale Bauchmuskel stark ist, zieht sich der Muskel zusammen, um in Bewegung das richtige Maß an Unterstützung und Stabilität zu erzeugen.

Zum Beispiel, Personen, die keine Kreuzschmerzen haben, greifen etwa 30 Millisekunden vor dem Bewegen der Schulter den Querbauch an, während Personen mit Rückenschmerzen eine verzögerte Kontraktion der quer verlaufenden Bauchmuskeln haben, die sie dazu bringt, unangenehme Körperhaltungen einzunehmen und sich auf unbeholfene Weise zu bewegen, was zu Rückenschmerzen beiträgt und die Rumpfmuskulatur weiterhin schwächt. Einzelpersonen das Machen Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung des quer verlaufenden Bauches, um das Risiko, erstmals Kreuzschmerzen zu bekommen, stark zu reduzieren und Reduzieren Sie das Wiederauftreten von Personen, die bereits Rückenschmerzen haben.

Anatomie des Kernmuskels

Der erste Schritt zur Stärkung ist die Bewegungen verstehen und wie man sie richtig macht mit grundlegender Anatomie. Betrachten Sie den Kern als Muskelbox bei dem die:

• Das Materials des ist Bauchmuskeln
• Das Zurück ist wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur
• Das Base ist Beckenboden
• Das Top ist Zwerchfell
• Das Seiten sind die Hüftmuskeln

Der Kern bewegt sich auf drei Arten:

• Der Körper beugt und dehnt sich immer wenn man sich nach vorne beugen und aufstehen
• Der Körper tut es seitliche Seitenbiegung wann den Rumpf zur Seite biegen
• Der Körper dreht den Rumpf beim Verdrehen der Torso

Muskelschwäche

Das Querbauch neigt zu Vernachlässigung das ist ein Grund, warum es geschwächt wird. Dies erhöht das Risiko, Rückenschmerzen zu entwickeln. Ein weiterer Grund dafür, dass Menschen schwache Muskeln haben, ist, dass sie in einer Bewegungsebene trainieren. Wenn die Rumpfmuskulatur nicht in allen Bewegungsebenen trainiert wird, kann dies zu Rückenschmerzen beitragen. Zum Beispiel, wenn eine Person Beckenkippungen ausführt, bewegt sie sich nur in einer Ebene, wenn sie die Hüften nach vorne und hinten kippen, bekannt als Flexion und Extensionn. Um eine optimale/funktionelle Festigkeit zu erreichen, Das Kerntraining muss seitliche Beuge- und Drehbewegungen beinhalten.

Stärkung des Querbauchs

Taubenhaltung

Viele Menschen sitzen für längere Zeit und sind an den Seiten und an der Hüfte zu engS. Der erste Schritt sollte sein, die Beweglichkeit der Hüfte zu erhöhen, bevor der Rumpf gestärkt wird. Wenn die Fasern des Hüftmuskels verkürzt werden, kann dies die Funktion und Effizienz des Hüftgelenks während der Rumpfbewegung beeinträchtigen. Das Taubenhaltung ist ein Hüftöffner. Wie es geht:

• Gehen Sie mit Knien und Handflächen auf dem Boden auf den Boden.
• Schieben Sie das linke Bein nach hinten, sodass die Hüfte gestreckt ist, und drehen Sie dann die rechte Hüfte nach außen/drehen Sie das rechte Bein aus der Hüfte heraus. Konzentrieren Sie sich darauf, das rechte Schienbein senkrecht zum Körper zu positionieren.
• Strecken Sie den Oberkörper, sodass der Körper aufrecht steht, heben Sie die Brust an, beugen Sie den Rücken und schauen Sie zur Decke, während Sie die Fingerspitzen etwas vor den Hüften auf dem Boden ablegen.
• Halte die Pose 30 Sekunden lang und Seiten wechseln.
• Dadurch werden die Hüftbeugermuskeln im gestreckten Bein und die Rotatoren- und äußeren Hüftmuskeln im gebeugten Bein gedehnt.

Achten Sie auf die beanspruchten Muskeln

Einzelpersonen können die Quermuskeln trainieren, um im Laufe des Tages schneller und effektiver zu aktivieren, indem sie langsamer werden und darauf achten, sich gezielter zu bewegen. Legen Sie die Hände um die Taille und greifen Sie den Kern an, um zu spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen. Dies hilft, ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Einmal bequem, Denken Sie daran, diese Bauchmuskeln zu aktivieren vor und während des Greifens, Drehens oder Hebens von Gegenständen.

Beckenneigung

Diese Übung ist wichtig für den Aufbau der kleineren Muskeln, die einen gesunden Kern unterstützen. Wie es geht:

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
• Spannen Sie die Quermuskeln an und neigen Sie das Becken sanft nach oben.
• Bringen Sie das Becken in eine neutrale Position zurück.
• Wiederholen.
• Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen.

Wenn dies keine Herausforderung mehr ist und ohne zunehmende Rückenschmerzen durchgeführt werden kann, gehen Sie zu anspruchsvolleren Übungen wie den Spürhund, Bretterbezeichnet, oder Plankenvarianten.

Stehübungen

Die Umwandlung der Kernkraft in funktionelle Kraft und schmerzfreie Bewegung führt zu Stehübungen, die Rotation erfordern. Ein Beispiel ist a Stehender Ausfallschritt mit Drehung. Wie es geht:

• Nehmen Sie einen Ausfallschritt ein, wobei das vordere Bein an Hüfte, Knie und Knöchel um 90 Grad gebeugt ist. Das hintere Bein sollte an der Hüfte gestreckt sein, wobei das Knie den Boden berührt oder fast berührt.
• Von der Taille drehen. Wenn Sie diese Bewegung bequem machen, halten Sie das Gewicht wie a Hantel, Medizinball oder Gallonenkrug Wasser in beiden Händen, und Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn die Muskeln stärker werden.

Wenn es darum geht, den Kern zu stärken, ist Konsistenz der Schlüssel. Verpflichten Sie sich zu einem kurzen täglichen Training anstelle eines massiven ein- bis zweimal wöchentlich. Zehn Minuten am Tag reichen aus, um Kraft aufzubauen, die Funktion zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern.

Verbesserte Körperzusammensetzung

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Funktionelle Fitness und die Fähigkeit, sich bequem zu bewegen, fördern das körperliche Wohlbefinden und verbessern die Körperzusammensetzung. Der Alterungsprozess verringert die Stoffwechselrate, was zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Magere Körpermasse geht durch Alter und Inaktivität verloren. Magere Körpermasse trägt zur gesamten Grundumsatzrate bei, auch Stoffwechsel genannt. Es ist die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, um wesentliche Funktionen zu unterstützen. Die Teilnahme an Krafttraining oder Widerstandsübungen hilft dabei, den Muskelverlust durch Alterung/Inaktivität wiederzugewinnen und kann die fettfreie Körpermasse erhöhen.

Referenzen

Menschen, die regelmäßig TVA-stärkende Übungen machten, hatten seltener ein Wiederauftreten von Kreuzschmerzen: Australisches Journal für Physiotherapie (2002); Spezielles Wirbelsäulentraining reduziert das Risiko eines erneuten Auftretens von Rückenschmerzen erheblich www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub