Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung sind für Menschen jeden Alters bekannt. Bislang ist jedoch wenig darüber bekannt, welche Art von Bewegung dem Alterungsprozess von Senioren am besten entgegenwirkt.
Die Antwort könnte ein hochintensives Intervalltraining sein, schlägt eine neue Studie vor, die von Forschern der Mayo Clinic in Cell Metabolism veröffentlicht wurde.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver aerobe Aktivität wie Radfahren oder Gehen mit kurzen Entspannungsphasen derselben Aktivität ab.
Diese aus Schweden stammende Trainingsart wird als effiziente Trainingsmethode beworben, die das Verletzungsrisiko durch ununterbrochene, sich wiederholende Aktivitäten vermeidet.
Im Vergleich zu anderen Sportarten scheint es dramatisch effektiver zu sein, die Aktivität alternder Zellen zu steigern und sogar altersbedingte Zellschäden umzukehren.
Die Forscher der Mayo Clinic rekrutierten 72 gesunde, aber bewegungsarme Männer und Frauen aus zwei Altersgruppen: „junge“ Probanden im Alter von 18 bis 30 Jahren und „ältere“ Probanden im Alter von 65 bis 80 Jahren.
Die Forscher führten Basismessungen der aeroben Fitness, der fettfreien Muskelmasse, des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität durch. Nachdem sie Biopsien aus den Oberschenkeln der Probanden entnommen hatten, beurteilten sie auch die genetische Aktivität in Muskelzellen und die Gesundheit der energieproduzierenden Mitochondrien in diesen Zellen.
Mit zunehmendem Alter nimmt die mitochondriale Kapazität allmählich ab. Als Ergebnis werden Zellen beschädigt und schwach.
Die Forscher teilten die Probanden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zu:
HIIT auf stationären Fahrrädern. An drei Tagen in der Woche traten sie vier Minuten lang kräftig in die Pedale, ließen drei Minuten nach und wiederholten die Sequenz dann noch dreimal. An anderen Tagen machten sie eine moderate Laufbandroutine,
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Training mit mittlerer Intensität. An drei Tagen in der Woche radelten sie 30 Minuten lang auf stationären Fahrrädern. An anderen Tagen hoben sie leichte Gewichte.
Kräftiges Krafttraining. Die Teilnehmer machten mehrmals pro Woche Gewichtheben.
Keine Übung. Eine vierte Gruppe übte keine organisierte körperliche Aktivität aus.
Nach 12 Wochen fanden die Forscher heraus, dass alle drei Trainingsgruppen im Vergleich zu Nicht-Sportlern signifikante Zuwächse in Bezug auf Fitness und Blutzuckerregulation aufwiesen.
Wie erwartet, stellten sie fest, dass die hochintensive Intervalltrainingsgruppe die größte Verbesserung der Ausdauer aufwies, während die Krafttrainingsgruppe die größte Verbesserung der Muskelmasse und Kraft aufwies.
Aber sie stellten erstaunt fest, dass hochintensives Intervalltraining am stärksten mit altersumkehrenden Veränderungen auf genetischer und zellulärer Ebene verbunden war.
In der „jüngeren“ Gruppe, die dem hochintensiven Intervalltraining zugeordnet wurde, änderte sich das Aktivitätsniveau in 274 Genen. Dies im Vergleich zu Veränderungen des Aktivitätsniveaus bei 170 Genen in der Trainingsgruppe mit mittlerer Intensität und 74 Genen in der Gewichtstrainingsgruppe.
Noch dramatischer waren die genetischen Veränderungen in der „älteren“ Gruppe, die dem hochintensiven Intervalltraining zugeteilt wurde. Sie sahen Veränderungen des Aktivitätsniveaus in fast 400 Genen. Dies im Vergleich zu Veränderungen des Aktivitätsniveaus bei nur 33 Genen in der Krafttrainingsgruppe und nur 19 Genen in der moderaten Trainingsgruppe.
Hochintensives Intervalltraining hatte einen ähnlichen Effekt auf die mitochondriale Kapazität: eine 49-prozentige Steigerung in der „jüngeren“ Gruppe und eine satte 69-prozentige Steigerung in der „älteren“ Gruppe.
Diese Sportart führte auch zu einer verbesserten Insulinsensitivität, die mit einem verringerten Diabetesrisiko einhergeht.
Die Forscher warnten davor, dass ihr Hauptziel darin besteht, zu zeigen, wie Bewegung auf molekularer Ebene funktioniert, und nicht, Senioren oder anderen Personen vorgeschriebene Übungen anzubieten. Sie hoffen, mehr darüber zu erfahren, wie Bewegung verschiedenen Geweben im Körper zugute kommt.
Vorerst sagen sie, dass kräftige Bewegung nach wie vor der effektivste Weg ist, um die Gesundheit zu stärken.
„Es gibt umfangreiche wissenschaftliche Grundlagendaten, die die Idee untermauern, dass Bewegung von entscheidender Bedeutung ist, um das Altern zu verhindern oder zu verzögern. Dafür gibt es keinen Ersatz“, sagte Senior-Autor Dr. Sreekumaran Nair in einer Erklärung.
Die meisten Experten sind sich einig, dass viele ältere Erwachsene an einem altersgerechten hochintensiven Intervalltrainingsprogramm teilnehmen können, das ihre körperlichen Einschränkungen berücksichtigt.
Ältere Erwachsene haben eher ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem wie Osteoporose, Arthritis, Diabetes, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung, einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall in der Vorgeschichte.
Daher ist es für sie unerlässlich, sich mit ihrem Hausarzt zu beraten und einen Cardio-Stress-Test durchzuführen, bevor sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere eines mit intensiver Aktivität.
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