Langstreckenlauf, auch bekannt als ausdauer laufen, ist eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und Stress abzubauen. Gesundheitsexperten sagen, dass zu den Vorteilen von Langstreckenläufern eine starke kardiovaskuläre Gesundheit, niedriger Cholesterinspiegel, gesunde Blutdruckwerte und ein verbesserter Stoffwechsel gehören. Es ist jedoch nicht einfach und erfordert ein spezielles Training, aber es ist auch für Anfänger nicht unmöglich. Hier ist ein Langstreckenlauf-Trainingsleitfaden für Anfänger, der die grundlegenden Bereiche behandelt, die für die Entwicklung erforderlich sind.

Langstreckenlauftraining

Laufen ist eine großartige Form von Cardio, die mehrere gesundheitliche Vorteile bietet, darunter:

• Gewichtsverlust
• Stärkere Muskeln
• Stärkere Knochen
• Verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion

Eine der wichtigsten Voraussetzungen ist der Aufbau der körperlichen Leistungsfähigkeit. Um das volle Potenzial als Langstreckenläufer auszuschöpfen, müssen folgende Schlüsselbereiche entwickelt werden:

• Die richtiges Schuhwerk
• Ausdauer
• Laktatschwelle
• Aerobe Kapazität
• Grundgeschwindigkeit
• Lauftechnik

Laufschuhe

• Es ist wichtig, bequeme Laufschuhe zu tragen, die dem Gelände und der Distanz gewachsen sind.
• Unsachgemäße Abstützung kann zu Verletzungen und Langzeitschäden führen.
• Gut zu tragen sportliche Socken wird auch empfohlen.
• Einen Lauf auf halber Strecke zu unterbrechen, weil sich Blasen bilden, stoppt den Fluss des Trainings und wirkt sich auf Ausdauer und Schwung aus.
• Es ist wichtig, die richtige Größe, das richtige Gewicht und den richtigen Komfort zu finden.
• Bitten Sie die Experten der örtlichen Sport- oder Laufschuhgeschäfte um Hilfe, die sich ansehen, wie Sie sich bewegen, und einen Laufschuh empfehlen.

Ausdauerbasis

• Ausdauer Basis bezieht sich darauf, wie lange eine Person in einem angenehmen Tempo laufen kann, bevor sie anhalten muss.
• Sobald eine Person ihre Ausdauerbasis gefunden hat, die für Anfänger etwa fünf Minuten am Stück betragen kann, kann dies ein Ausgangspunkt sein, um darauf aufzubauen.
• An hellen Tagen kann ein Lauf 10 Minuten dauern, bevor Sie gehen.
• An härteren Tagen kann ein Lauf 20 Minuten dauern, bevor Sie gehen.
• Inkrementelle Erhöhungen bauen die Ausdauerbasis einer Person auf.

Laktatschwelle

• Das Laktatschwelle ähnelt der Ausdauerbasis insofern, als es sich darauf bezieht, wie lange eine Person laufen kann, bevor sie einen Laktataufbau spürt.
• Laktat ist das, was die Muskeln in den folgenden Tagen verkrampfen und schmerzen lässt.
• Zu verstehen, wie viel der Körper der Person vertragen kann, bevor dieser Aufbau zu viel wird, ist ihre Laktatschwelle.
• Die Schwelle wird mit dem Training allmählich steigen.

Aerobe Kapazität

• Maximal aerobe Kapazität misst die Fähigkeit von Herz und Lunge, Sauerstoff an die Muskeln zu senden.
• Das Verständnis der individuellen maximalen Cardio-Kapazität hilft dabei, den Ausgangspunkt für die langsame und stetige Steigerung der Laufdistanzen zu identifizieren.

Grundgeschwindigkeit

• Die Grundgeschwindigkeit ist, wie schnell Personen laufen können, während sie ein Gespräch führen.
• Wissen die grundlegende Laufgeschwindigkeit kann helfen, den Ausgangspunkt zu bestimmen.
• As Ausdauer erhöht sich die Grundgeschwindigkeit.

Lauftechnik

Die Lauftechnik ist unerlässlich, um die größtmögliche Geschwindigkeit und Ausdauer zu erreichen. Mit der richtigen Form verbraucht der Körper keine unnötige Energie. Die richtige Laufform beinhaltet:

• Aufrechterhaltung einer aufrechten Wirbelsäule mit ausgerichtetem Kopf, Schultern und Hüften.
• Konzentrieren Sie sich darauf, einen gleichmäßigen Atemrhythmus beizubehalten.
• Gehen Sie Schritt für Schritt durch.
• Unterbrechen Sie die Bewegungen nicht.
• Finden Sie Ihre natürlicher Gang, die mit der Ferse führen oder von Zehe zu Ferse laufen können.
• Wenden Sie sich an einen erfahrenen Lauftrainer oder Trainingsphysiologen, um Unterstützung beim Finden Ihrer Laufform zu erhalten.

Langzeitziel

• Der Körper passt sich langsam und mit der Zeit an die Trainingsbelastung an.
• Physiologische Anpassungen können nicht überstürzt werden; Das Trainingsprogramm kann jedoch an individuelle Bedürfnisse angepasst werden.
• Die Mindestzeit, bevor Sie eine Verbesserung durch das Training sehen, beträgt etwa sechs Wochen.

Allmählicher Anstieg

• Die Trainingsbelastung ist eine Kombination aus Distanz, Intensität und der Anzahl der Läufe pro Woche.
• Der Körper kann sich nur mit moderaten Steigerungen über kurze Zeit entwickeln.
• Eine zu starke und zu schnelle Belastungssteigerung führt zu Verletzungen, Erkrankungen und Erschöpfung.
• Es wird empfohlen, Entfernungs-, Intensitäts- oder Frequenzänderungen nicht öfter als einmal pro Woche zu begrenzen.

Recovery

• Das Training stimuliert die Fitness, aber der Körper braucht Erholungszeit, um zu wachsen und sich anzupassen.
• Oft möchten Anfänger jeden Tag hart trainieren und versuchen, alle Elemente gleichzeitig abzudecken.
• Dieser häufige Fehler verlangsamt den Fortschritt und kann verschiedene Ursachen haben Verletzungen, Müdigkeit und Motivationsverlust.
• Ruhetage sind unerlässlich, damit sich der Körper erholen, entwickeln, anpassen und weiterhin gesund entwickeln kann.
• Das klassische Trainingsprogramm wechselt einen harten Trainingstag mit einem leichten Tag oder einem Ruhetag ab.
• Zwei aufeinanderfolgende harte Trainingstage können durchgeführt werden, solange ihnen zwei vollständige Erholungstage folgen.

---

Anfänger Tipps

---

Referenzen

Berryman, Nicolas, et al. "Krafttraining für Mittel- und Langstreckenleistung: Eine Meta-Analyse." Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C. et al. "Auswirkungen des Krafttrainings auf die physiologischen Determinanten der Mittel- und Langstreckenlaufleistung: Eine systematische Überprüfung." Sportmedizin (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. „Der Einfluss von Periodisierung und Verteilung der Trainingsintensität auf die Laufleistung auf Mittel- und Langstrecken: Eine systematische Überprüfung.“ Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M und F Brunner. „Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern“. Zeitschrift für Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. „Risikofaktoren für Überbeanspruchungsverletzungen beim Kurz- und Langstreckenlauf: Eine systematische Überprüfung.“ Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006